ミネラル一覧表

必須ミネラル（微量元素）の働き

監修者　帝京大学医学部教授　安田和人医学博士

ミネラル一覧表
	ミネラル名（略号）	人体内の所在	生理作用	欠乏症状	主な含有食品	日本人の栄養所要量と摂取状況（普通の労作男子30歳代）	アメリカの摂取勧告量（RDA）	アメリカでの保健量
必須構成七元素	カルシウム（Ca）骨を作り上げ、一方で神経系、筋肉系の働きを司るミネラル	・成人の体内に約１ｋｇ存在しその９９％は骨、歯の成分となっている・残りは血液、筋肉、神経などの組織に存在する	・骨、歯などの硬組織を作る・血液をアルカリ性にする・血液の凝固作用に関係する・心筋の収縮作用を増す。・筋肉の興奮性を抑制する･刺激に対する神経の感受性を鎮静する・トリプシンなどの酵素作用を活性にする	・骨粗そう症・十分に成長しない・骨、歯が弱くなる・神経過敏となる（ビタミンｄが不足するとカルシウムの作用が悪くなり欠乏症を起こしやすくなる）	干しエビ、煮干し、はぜ佃煮、丸干し、乾燥ひじき、ごま、脱脂粉乳、わかめ、どじょう、スッポン肉、こんぶ、わかさぎ、チーズ	600mg （干しエビなら25gが必要）・不足する場合が多い	800mg	1,000～ 2,000mg
	リ　ン（P）骨を作るだけでなく、広く体内に分布し、エネルギーの発生をはじめ、体の代謝を支えるミネラル	・成人の体内に約0.5kg含まれ、90%は骨、歯をつくる・筋肉、脳、神経、肝臓、肺臓、その他すべての組織に含まれる	・骨、歯などの硬組織を作る・血液中のリン酸塩は、酸やアルカリを中和する・リン脂質、核酸の成分として働く・ａｔｐなどを作りエネルギーを貯える	・歯が弱くなる・骨折しやすくなる	煮干し、小麦胚芽、丸干し、干しエビ、脱脂粉乳、はぜ佃煮、鰹節、しなちく、するめ、チーズ、凍り豆腐、わかさぎ、ココア、のり、ゆば	定まっていない・不足することはない	800mg	1,000～ 2,000mg
	カリウム（K）主として細胞内液中に分布して、ｎａとともに大切な物質交換を営みエネルギー発生にも関与するミネラル	・成人の体内に約200g含まれる・リン酸塩として、あるいはタンパク質と結合して細胞内にある	・心臓機能、筋肉機能を調整する・細胞内液の浸透圧が一定に保たれるように調節する	・筋力が低下して筋無力症またはマギ状になる・腸がまひして腸閉そく症になり、ぼうこうがまひして拡張する・知覚が鈍くなり反射が低下する	小麦胚芽、アーモンド、干しぶどう、パセリ、ピーナッツ、にんにく、ほうれんそう、じゃがいも、ブロッコリー、バナナ	定まっていない・生鮮食品、自然食品が少ないと不足することがある	(1,875～ 5,625mg)	2,500～ 5,500mg
	硫　黄（S）含硫アミノ酸として大切な働きをするミネラル	・含硫アミノ酸としてタンパク質の中に含まれ、主に毛、爪、皮膚などを作る・体内のすべての細胞に含まれ全体の約半分は筋肉中にある	・解毒作用、酵素を活発にさせたり、多糖類を合成するのに役立つ・健康な髪、皮膚、爪のために不可欠である・ビタミンｂ郡とともに働き人体の基本的な代謝に役立つ	・知られていない	卵、肉、魚、エビなど動物性のタンパク質	定まっていない・タンパク質を十分に食べていれば足りる	定まっていない	定まっていない
	塩　素（Cl）胃液の塩酸生成を行うミネラル	・体重の0.15%、ほぼナトリウムと同量含まれ、細胞外液の陰イオンとして、酸、アルカリ、水分平衡、浸透圧を維持する	・胃酸の成分となる・肝臓の働きを助けて体の中の老廃物をスムーズに取り除く	・下痢、大量発汗をともなう、低塩素血症になる	食塩、かん漬、梅干、塩蔵もずく、しょうゆ、みそ	定まっていない・1日に食塩の平均量を摂れば十分	定まっていない	定まっていない
	ナトリウム（Na）組織間液中で浸透圧の維持を行うミネラル	・成人の体内に約100g含まれる・食塩、重炭酸塩、リン酸塩として体液中に含まれる	・筋肉、神経の興奮性を弱める・血漿などの細胞外液の浸透圧が一定に保たれるよう調節する・体液のアルカリ性を保つ	・長期におよぶ欠乏の場合は特に胃酸は減少する・食欲は減退し、筋力は脱力し、倦怠、精神不安をきたす（・過剰摂取に注意）	食塩、あゆうるか、塩辛、しょうゆ、昆布佃煮、みそ、練りうに、しらす干し	食塩として10g/一日以下・高熱作業者、その他発汗多量の者以外、不足を考える必要なし	（1,100～3,300mg）	500～ 3,000mg
	マグネシウム（Mg）各種酵素作用の活性化を行い、神経系にもぜひ必要なミネラル	・成人の体内に約30gあり、その70%は骨に含まれる・筋肉、脳、神経にも存在する	・刺激による筋肉の興奮性を高める・刺激による神経の興奮性を低める・ある種の酵素の作用を活性化する	・血管が拡張して過度に充血し、心悸亢進をおこす・神経が興奮しやすくなる	小麦胚芽、アーモンド、そば、ピーナッツ、豆腐、玄米、ほうれんそう、小エビ、スイートコーン	定まっていない・ストレスで失いやすく不足する場合がある	350mg	400～ 800mg
その他必須微量元素	鉄（Fe）ヘモグロビンやミオグロビンとなり体の組織へ酵素を補給するミネラル	・成人の体内に約2g含まれる・主に赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビンに含まれ、一部は全身の細胞に広く分布する	・ヘモグロビンは鉄の酵素の運搬に、ミオグロビンの鉄は血中の酵素を積極的にとり入れることに関係する・各細胞の鉄は、酵素の活性化に関係し、その利用をよくする	・貧血になる（ヘモグロビン量は減少する）・疲れやすく、忘れっぽくなる・乳児では発育が遅れる	乾燥ひじき、きくらげ、ハマグリ佃煮、番茶、カレー粉、黒こしょう、煮干し、抹茶、しなちく	12mg ・青少年や女性には不足者がみられる・スポーツマンにも注意が必要	10mg	10～ 25mg
	ヨウ素（I）甲状腺ホルモンの成分で体の代謝を支えるミネラル	・成人の体内に25g含まれる・甲状腺ホルモン（チロキシン）の成分となる	・成長期にある者の発育を促進する・成人では、糖質をはじめ熱量素の燃焼をよくし、新陳代謝を活発にする	・甲状腺腫を起こす・肥りすぎる・疲れやすくなる・新陳代謝が鈍り、発育がとまる	はまぐり、小エビ、たら、かき（生貝）、鮭、牛肝臓、パインアップル、鶏卵	定まっていない・不足はまれである	0.15mg	0.15～ 0.5mg
	マンガン（Mn）骨や体の組織の正しい機能を維持するミネラル	・成人の体内に約200mg含まれる・肝臓、膵臓、毛髪に特に多い	・骨、肝臓の酵素の作用を活性化する・骨の生成を促進する	・骨が十分に発育しない	アーモンド、大麦、そば、くるみ、ほうれんそう、ピーナッツ、干しぶどう、かぶの葉	定まっていない不足はまれである	（2.5～5mg）	5～15mg
	銅（Cu）鉄の働きを助けるミネラル	・成人の体内に約0.1g含まれる・筋肉、骨、肝臓に多い	・骨髄でヘモグロビンを作るときに鉄の利用をよくする・腸管からの鉄の吸収を助ける	・ヘモグロビンの生成が減少し、貧血になる	かき（生貝）、アーモンド、くるみ、牛肝臓、そば、ピーナッツ、バター	定まっていない・不足はまれである	（2～3mg）	2～5mg
	コバルト（Co）ｂ12の成分となるミネラル	・ビタミン12の成分として広く分布する	・骨髄の造血機能に不可欠で赤血球、血色素の生成に関係する	・貧血になる	肉、腎臓、レバー、ミルク、カキ、はまぐり、あさり	定まっていない・不足はまれである	定まっていない	定まっていない
	亜　鉛（Zn）ｍｇとともに最も多く酵素の働きに参加し、成長、健康の維持に大切なミネラル	・成人の体内に1.5g含まれる	・生殖腺ホルモン活動に寄与する・インシュリン分子を構成する・前立腺の正常機能化を行う・炭水化物、エネルギー、ビタミンａ代謝に関連する・核酸形成とタンパク質合成の必要物質である	・発育不順、難産・性腺機能減退症・生殖腺発育不全、前立腺肥大、味覚能力低下、ふけ症、・動脈硬化・皮膚炎・糖尿病患者には欠乏症が多い	カキ（生貝）、しょうが、牛ひき肉、牛肝臓、卵黄、脱脂粉乳、小麦全粒、ライ麦、ピーナッツ、アーモンド、くるみ、いわし	定まっていない・人工栄養児に不足が見られ乳児用ミルクに銅とともに添加が許可された・欧米では不足が見られ我が国でも再認識されている	15mg	15mg ～30mg
	モリブデン（Mo）炭水化物と脂質の代謝に必要なミネラル	・肝臓、腎臓、副腎に多い・アメリカ人の場合、全身の量は9mg含まれる	・糖質代謝の潤滑化を行う・酸化過程関連不可欠成分となる・銅中毒の予防作用をする	・知られていないが子供の貧血症がアメリカで報告されている	牛肝臓、カリフラワー、グリンピース、小麦胚芽、ほうれんそう、玄米、にんにく、鶏卵	定まっていない・不足することはない	（0.15～ 0.5mg）	0.15～ 0.5mg
	クローム（Cr）糖および脂質代謝に必要なミネラル	・成人の体内に約6mg含まれる・広く人体の各臓器に見出される	・酵素、ホルモン活動に不可欠・インスリンと共働作用をする・糖の適正な体内同化作用、いわゆる糖耐性要素物質・コレステロール代謝に役立つ・心臓タンパク質の合成をする	・糖尿病、高血圧、動脈硬化、心臓病などをおこしやすい	牛肉、小麦全粒パン、赤とうがらし、かき（生貝）、じゃがいも、小麦胚芽、鶏肉、鶏卵、りんご、バター	定まっていない・不足することはない	0.05～ 0.2mg	0.1～ 0.3mg
	セレニウム（Se）（セレンとも称する）ビタミンｅと協力し、酸化の害を防ぐミネラル	・睾丸、前立腺に接する精管に多い	・抗酸化剤となる・体内ビタミンｅの有効度強化・更年期障害の治療に役立つ・ふけの予防と治療の助けとなる・組織が若々しい柔軟性を保つのを助ける	・肝臓障害、筋無力、早老・長期多量不足の場合、消化、排泄器官のガンを発生招来	バター、にしん燻製、わかさぎ、小麦胚芽、リンゴ酢、ほたて貝、エビ、はまぐり、かき（生貝）	定まっていない・不足することはないが重要性が見直されている	（0.05～ 0.2mg）	0.2～ 0.3mg